玄米麺とは？米粉麺との違いや健康効果をわかりやすく解説！おすすめレシピ21選もご紹介
最近、「玄米麺」という言葉を耳にする機会が増えていませんか？
グルテンフリーや腸活、糖質オフといった健康志向が高まる中、白米や小麦粉ではなく「玄米」を使った麺が注目を集めています。
玄米麺は、米粉麺（米麺）とは何が違うのでしょうか？
そして、なぜ今、玄米麺が“体に良い麺”として選ばれているのか――。
この記事では、玄米麺と米粉麺の違いや、玄米麺の健康効果、美味しい食べ方まで詳しく解説します。
「主食を少し変えるだけ」で、毎日の食生活がぐっと健康的になるかもしれません♪
■TOPICS
1.玄米麺とは？
2.米粉麺（米麺）との違いとは？
3.なぜ玄米麺の方が体に良いのか
4.玄米麺の美味しい食べ方レシピ21選
∟焼きなすのさっぱり玄米冷やし中華
∟ベトナム風玄米和え麺
∟茹で鶏の玄米冷やし中華
∟めかぶと塩昆布の玄米混ぜめん
∟鶏とレモンの冷やし玄米麺
∟玄米すだちそば
∟豆乳玄米坦々麺
∟あったか玄米肉うどん
∟野菜たっぷり玄米ちゃんぽん
∟ジャージャー玄米めん
∟ふんわり卵玄米めん
∟玄米パッタイ
∟あおさクリーム玄米パスタ
∟にんにく香るレモン糀パスタ
∟もっちり玄米ナポリタン
∟焼きとうもろこしの冷製玄米パスタ
∟玄米海苔パスタ
玄米麺とは？
玄米麺とは、玄米を原料とした麺のことをいいます。
玄米を焙煎してから玄米粉に加工して、麺をつくっており、小麦粉を使用していない場合が多いため、
小麦アレルギー対応、ビーガン・健康志向の人にも注目されている麺なんです。
また、玄米は胚芽やぬか層を含むため、栄養価も豊富と言われています。
YUWAERU もちもち玄米めん
食の多様化によって主食も選べる時代になっているからこそ、玄米食のバリエーションと選択肢を増やすべく、玄米麺を作りました。
原料は、焙煎した玄米粉と馬鈴薯澱粉のみ。焙煎玄米の香ばしさと甘みが特長です。しっかりとしたコシともちもち食感は冷やしても温めても。パスタ、うどん、中華めんのように様々な料理にお使いいただけます。
米粉麺との違いとは？
玄米麺と米粉麺（米麺）との違いはその名の通り原料の違いにあります。
玄米から作った麺が“玄米麺”で精白米から作った麺が“米粉麺（米麺）”です。
玄米から作られる玄米麺は玄米の食物繊維・ビタミン・ミネラルが含まれるため、米粉麺よりも栄養が豊富。そのため、代謝のはたらきが効率が良くなり、健康に嬉しい効果がたくさん！
Q どうして玄米は栄養豊富なの？
玄米とは、稲の果実である籾（もみ）から籾殻（もみがら）を取り除いた状態のもので、精米する前のお米のことです。カロリーは白米と同じですが、玄米は周りをぬかに覆われているため、白米とは違って茶色い色をしています。この茶色いぬかの部分に、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が詰まっているため、白米よりも栄養が豊富なんです。
また、玄米麺と米粉麺には味わいにも違いが。
精白米から作られる米粉麺は色が白く、味はあっさりしているのに対し、玄米麺は香ばしさと旨みがあります。
Q 玄米麺のカロリーは高くないの？
玄米と白米のカロリーを比べるとほぼ同等ですが、玄米の方がビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で栄養価が高いため「質の良いエネルギー源」と言えます。
なぜ玄米麺の方が体に良いのか
米粉麺より玄米麺の方が体に良いといわれているのは以下の3つが主な理由になります。
1.食物繊維が豊富
前述にもある通り、食物繊維が豊富なのが玄米の大きな特徴です。
食物繊維は腸内環境を整えてくれて、お通じがスッキリに。
腸内環境がきれいになると免疫力も高まりますし、お肌も健康になります。
2.低GI食品
低GI食品は、血糖値の上昇が緩やかな食品のことをいいます。
普段、食べ物を食べると血糖値が上昇しますが、この上昇が急激だとインスリンが過剰分泌してしまい太りやすくなってしまいます。
白米は高GI食品なのに対し、玄米は低GI食品のため、糖尿病などの生活習慣病の予防に良いとされています。
3.ビタミンB群・ミネラルが豊富
ビタミンB群・ミネラルが豊富な玄米は代謝サポート・疲労回復に嬉しい効果も。
からだの中での代謝や疲労回復の過程で、ビタミン・ミネラルは欠かせない栄養素。
ビタミン・ミネラルがしっかり取れることで代謝の効率がよくなります。
Q 玄米麺はグルテンフリーですか？
YUWAERUの玄米麺は原材料が「玄米、馬鈴薯澱粉」のみなのでグルテンフリーです。食の多様化によって主食も選べる時代になっているからこそ、選択肢を増やすべく、玄米麺を作りました。
玄米麺の美味しい食べ方レシピ
玄米麺って普通の麺と同じように使えるの？
初めて玄米麺を調理する方も安心！
玄米麺を開発したYUWAERUの担当者がおすすめする玄米麺レシピをご紹介。
パスタ、うどん、中華めんのように様々な料理にお使いいただけます。
焼きなすのさっぱり冷やし中華
作り方
01｜なすは皮に縦に切れ目を入れて、焼き網かトースターでしっかり焼く。
02｜なすの皮をむき細長く切って冷蔵庫で冷やしておく。
03｜みょうがは小口切り、大葉は千切りにし、たれの材料を合わせる。
04｜玄米めんを90秒茹で流水でもみ洗いをしぬめりをとり、氷水で冷やす。
05｜玄米めんの水気をしっかりきり、具材をのせ、たれをかけて完成。
ベトナム風玄米和え麺
作り方
01｜フライパンに油を熱し、鶏ひき肉を炒め火が通ったら調味料で味付けをし冷ましておく。
02｜大根とにんじんはボウルに入れて塩をふり、軽くもんで10分程おき、しんなりしたら水でさっと洗い水気をよく絞り、酢と粗糖を合わせ馴染ませておく。
03｜玄米めんを茹で、流水にさらして冷やし、しっかり水気を切っておく。
04｜器の中心に玄米めんをのせ、まわりに野菜とひき肉を彩りよく盛り、完成。
05｜ソースをかけ、よく混ぜてお召し上がりください。
茹で鶏の玄米冷やし中華
作り方
01｜鶏もも肉は余分な脂を取り除き、塩をまぶしておく。
02｜水を入れた鍋に鶏肉、生姜入れ弱火でゆっくり火を通し、沸騰したら火を止めそのまま冷ます。
03｜鶏肉は冷めたら食べやすい大きさに切る。きゅうりは千切り、ミニトマトは4つ切りにする。
04｜玄米めんを茹で、流水にさらして冷やし、しっかり水気を切っておく。
05｜玄米めんを器に盛り、鶏肉と野菜をのせ、たれをかけて完成。
※レモンを絞ったり、卵をのせたりお好みで。
めかぶと塩昆布の玄米混ぜめん
作り方
01｜沸騰したお湯で玄米めんを1分半茹で、流水で冷やし水気を切っておく。
02｜ボウルにAを合わせ、玄米めんを加えてよく混ぜる。
03｜千切りの大葉と卵黄をのせて完成。
鶏とレモンの冷やし玄米麺
作り方
01｜鶏むね肉は厚さが均一になるように開き塩を振っておく。
02|長ねぎを4cm長さの白髪ねぎにする。
03|鍋に水と鶏むね肉を入れ中火にかけ、沸いたら裏返し火を止め10分置く。
04|(3)の鶏むね肉を細かくさき、茹で汁にスープの材料を加え鶏スープを作り冷蔵庫で冷やす。
05|玄米めんを90秒茹で、氷水でしめる。
06|器にスープと玄米めんを入れ、鶏むね肉、白髪ねぎ、パクチー、レモンをのせ完成。
玄米すだちそば
作り方
01｜玄米めんを茹で、流水のさらして冷やし、しっかり水気を切っておく。
02｜すだちをなるべく薄い輪切りにする。
03｜水にめんつゆを加えかけ汁を作り冷やしておく。
04｜器にかけ汁と玄米めんを入れ、上からすだちを並べて完成。
※しっかりと冷やすことがポイント
豆乳玄米坦々麺
作り方
01｜フライパンにごま油を熱し、にんにく、生姜を香りが出るまで炒め、豚ひき肉を加え火が通ってきたら甜麺醤、豆板醤、醤油を加え肉みそを作る。
02｜鍋に水と練りごまを溶かしながら加え、鶏ガラスープの素、めんつゆを加えて沸騰したら豆乳を加え沸騰させないように温める。
03｜玄米めんを茹でておく。
04｜器に(2)のスープを入れ、玄米めんを加え上から肉みそをのせて完成。
お好みで青梗菜や白髪ねぎをトッピングする。
あったか玄米肉うどん
作り方
01｜牛肉炊き用の調味料を鍋に入れ火にかけ、沸いてきたら牛肉を加える。牛肉に味がなじんだら火を止める。
02｜鍋に水とめんつゆを入れて火にかける。
03｜玄米めんを茹でて（1分ほど）ザルあげして器に入れ、熱々のつゆを注ぎ牛肉をのせ、ねぎをちらして完成。お好みで七味をかけても。
野菜たっぷり玄米ちゃんぽん
作り方
01｜豚バラ肉は3cm幅、キャベツは一口大、にんじん、かまぼこは薄い短冊切りにする。
02｜フライパンにごま油を熱し、1ともやしを炒める。
03｜野菜に火が通ったら、スープの材料を加え、具材が柔らかくなるまで煮る。
04｜玄米めんを茹でて（1分ほど）ザルあげして器に入れ、熱々のスープと具材を注ぎ完成。
ジャージャー玄米めん
作り方
01｜しいたけ、たけのこは角切り、きゅうりは千切り、にんにくはみじん切り、長ねぎは白髪ねぎにしておく。
02｜フライパンに油を熱し、にんにくを入れ香りが出てきたら、豚肉、しいたけ、たけのこを加えて炒める。
03｜豆板醤、甜麺醤を加え絡めるように炒め、水、鶏ガラスープの素、醤油、砂糖を加え水溶き片栗粉でとろみをつける。
04｜玄米めんを茹でて（1分ほど）ザルあげして、ごま油をからめて器にもる。
05｜玄米めんの上に肉味噌あんをかけ、きゅうりの千切りと白髪ねぎをのせ完成。お好みで仕上げに辣油をかけても。
※肉味噌は作りやすい2人前で作っています。
ふんわり卵玄米めん
作り方
01｜鶏肉のスープで玄米めんを茹でて、玄米めんだけ器に盛る。
02｜鍋のスープを再び沸かし、溶いた卵を回し入れふわふわの卵スープを作る。
03｜器に卵スープを流し入れ、完成。
玄米パッタイ
作り方
01｜玄米めんは茹でて、流水でぬめりをとり水気をきっておく。
02｜フライパンに油を熱し、にんにく、エビ、唐辛子を炒め、玄米めんを加え軽く炒め、調味料を加え全体を混ぜ合わせる。
03｜最後にニラを加え、火が通ったら器に盛る。
04｜砕いたピーナッツ、パクチー、レモンを添えて、完成。
あおさクリーム玄米パスタ
作り方
01｜玄米めんを茹でる。（1分半〜2分ほど）
02｜フライパンに茹で汁を入れてあおさをふやかしながら温め、生クリームを加える。
03｜ザルに上げた玄米めんを加えて混ぜる。
04｜混ざったら、醤油とチーズを加えて完成。お好みでレモンを絞っても。
にんにく香るレモン糀パスタ
作り方
01｜フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたにんにくを入れ香りが出るまで炒める。
02｜玄米めんを茹でフライパンにいれ、レモン糀、レモン汁を加え混ぜ合わせる。
03｜塩こしょうで味を整え、パルミジャーノチーズを加え完成。
※しっかりレモンをきかせるのがポイント。
もっちり玄米ナポリタン
作り方
01|玄米めんを茹でる。（1分半〜2分ほど）
02|にんにくはみじん切り、ピーマンは輪切り、玉ねぎ、ウインナーはスライスしておく。
03|フライパンを熱し、にんにくを炒め香りが出てきたら残りの具材を入れて炒める。
04|ザルに上げた玄米めんを加え、3のフライパンに入れる。
05|ケチャップ、コンソメを加えてよくからめ完成。お好みで粉チーズやタバスコなども。
焼きとうもろこしの冷製玄米パスタ
作り方
01|とうもろこしは茹でるか、レンジで加熱し、実を包丁で削ぐ。
02|フライパンにオリーブオイルを熱し、とうもろこしを炒め、醤油で味付けをし、冷ます。
03|ボウルにすりおろしたパルミジャーノチーズ、オリーブオイル、レモン汁、とうもろこしを入れておく。
04|玄米めんを90秒茹で、氷水でしめて水気をしっかりきり、(3)のボウルに加えよく混ぜる。醤油と塩で味を整える。
05|器に盛り、パルミジャーノチーズと万能ねぎをかけて完成。
玄米海苔パスタ
作り方
01｜玄米めんは沸騰したお湯で1分茹でる。
02｜フライパンに(1)の茹で汁適量とちぎった焼き海苔と醤油を加え、海苔のソースを作る。
03｜茹でた玄米めんとバターを加えよく絡ませ、水気がなくなり丁度いいとろみになったら完成。
※お好みでゆず胡椒を加えたり、明太子をのせても
レシピ考案 志水
