夏は基礎代謝が下がる？夏太りを防ぐダイエットのポイントをご紹介！
汗をかいたり暑さで食欲がなくなる夏は“痩せる”イメージがあるかもしれませんが、汗をかいて体重が減るのは単に水分が体外に移動しているだけで、その都度の水分補給は欠かせません。
また食欲不振で痩せたとしても、代謝の低下によるリバウンドの可能性もあります。
ダイエットと代謝は切っても切り離せない関係。代謝を上げずにダイエットは成功しないと言っても過言ではありません。
でも実は夏は基礎代謝が下がり太りやすい季節・・・。いま一度、基礎代謝とは何か、そして基礎代謝を上げる方法についてご紹介したいと思います！
基礎代謝とは？
基礎代謝とは何もせずじっとしている状態でも、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのことです。実はこの基礎代謝で消費されるエネルギーは、１日の総消費エネルギーのうち70％をも占めます。
| 1日の総消費エネルギー ＝基礎代謝（約70％）+生活活動代謝（約30％） |
１日の平均基礎代謝は男性で約1500kcal、女性で約1200kcalです。（※年齢や体型によって異なります）
では運動した場合の消費カロリーはというと、体重60㎏の方が1㎞ランニングしても消費するのは60kcal。3㎞走ってようやくおにぎり1個分（180kcal）の消費カロリーです。
健康のために適度な運動も大切ではありますが、基礎代謝を上げることがダイエット成功の近道となるのです。
夏は基礎代謝が下がる？
基礎代謝は外界の温度差によって上下します。
冬は気温が低いので、体を温めるために基礎代謝が上がります。では夏はというと、外の気温が高いので他の季節に比べると基礎代謝は下がり、エネルギーの消費が減ります。
また、暑い夏には身体は発汗をして体温を下げる働きをします。汗をかいていると痩せた気分になりますが、これは単なる温度調節です。脂肪が燃えているわけではなく、水分が外に排出されて一時的に体重が減っているのです。
それを痩せたと勘違いして、夏バテ防止にとスタミナのつくような肉料理や脂っこい食事をとってしまうと、夏太りを引き起こす原因に。
間違った糖質制限は基礎代謝を下げる
糖質制限の一番の目的は、血糖値を上げないことです。糖質をとって血糖値が急激にあがると取り込まれた余分なエネルギーが中性脂肪に変化され、体脂肪として貯蓄されてしまうからです。
しかし、そもそも単に糖質の量を減らす糖質制限（炭水化物ダイエット）では、活動に必要なエネルギーが不足するので、筋肉を分解してエネルギーを作り出します。その結果、筋肉量が減り、基礎代謝が下がります。
そこで、玄米などの未精製の穀物（低GI食品）を主食として摂ることで、血糖値を急激にあげずにきちんとエネルギーは補給できるため、効率よく代謝できるのです。
それでは基礎代謝を上げる方法をお伝えします。
基礎代謝を上げる方法
①代謝をあげる『赤筋』を鍛える
筋肉には瞬発力にかかわる『白筋』と持久力にかかわる『赤筋』があります。代謝のいい、痩せやすい身体をつくるには、赤筋を鍛えるのが効果的です。赤筋は、ウォーキングや軽いランニングなどの軽くてゆっくりした有酸素運動で強化できるので、普段からよく歩くことを意識しましょう。ヨガやストレッチ、柔軟体操もおすすめです。
白筋が発達している100m走選手と赤筋が発達しているマラソン選手
ウォーキングのポイントは「1日40分」親指でしっかり地面を蹴り、大股で元気よく歩きましょう。
②代謝を良くする食事の『割合と質』
代謝するためには、ビタミンやミネラル、食物繊維などの副栄養素が必要です。
食事の割合と質を適正にすれば、それぞれの栄養素を覚えなくても身体に必要な栄養素を満たすことができます。
玄米ごはんの一汁二菜。野菜・豆・海藻・きのこ・発酵食品を意識して摂りましょう。
その割合と質についてはこちら
６割・・・玄米
３割・・・野菜・きのこ・海藻
１割・・・肉・魚・卵・大豆製品
例えば、「茶碗いっぱいの玄米、野菜や海藻の入ったお味噌汁、漬物、納豆」というような献立でこの割合と質を満たせます。
割合と質の改善に『寝かせ玄米』
“食べにくい・美味しくない”というイメージが強い玄米。
そんな玄米を誰でも美味しく食べられるように、圧力鍋で炊いた玄米を数日寝かせ作ったのが「寝かせ玄米®」。
もっちもち食感とお米の甘みが特徴で、手軽に毎日の食卓に取り入れることができます。
玄米生活を考えている人はもちろん、玄米が苦手な方にもおすすめです。
最後に。
秋に太りやすいといわれているのは、夏に代謝が落ちているところで、急に食事の量が増えることも原因となります。夏の間に代謝が下がらないように、今回ご紹介した基礎代謝を上げる習慣を実践してみてください。
【本記事の執筆】 管理栄養士 北田翔子
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